Aktiivisuusranneke on kiinnitetty tiukasti ranteesi ympärille ja se yrittää motivoida sinua. Mutta tiesitkö, kuinka vähän ponnistuksia painonpudotukseen tarvitaan?
Kävely on kaikin mahdollisin tavoin hyödyllistä, mutta etenkin, jos tavoitteenasi on parempi terveys ja haluat lisätä aineenvaihduntaa. Terveysasiantuntijat suosittelevat 30 minuutin reipasta kävelyä joka päivä muun muassa sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskin vähentämiseksi.
Jos kävelet reippaasti kaksikymmentä minuuttia, voit polttaa jopa 150 kaloria painostasi riippuen. Se vastaa kokonaista yhtä kiloa kuukaudessa, jos kävelet joka päivä. Jos taas kasvatat kävelyaikaa 30 minuutista 90 minuuttiin, laihtuminen on sitäkin suurempi.
KUINKA LUJAA PITÄÄ KÄVELLÄ?
Sinun pitäisi lähtökohtaisesti pitää yllä kohtalainen intensiteetti, eli 60-70 prosenttia maksimisykkeestäsi. Tämä tarkoittaa, että hengität tavallista nopeammin, mutta pystyt silti keskustelemaan kävellessäsi.
Voit esimerkiksi sijoittaa aktiivisuusrannekkeeseen tai älykelloon, jos et ole vielä hankkinut sellaista. Se helpottaa huomattavasti sykealueen seuraamista.
Mikäli olet vasta aloittamassa kävelyharrastusta, sinun kannattaa aloittaa maltillisesti: Tee aluksi muutamia lyhyitä 10 minuutin kävelyjä ja lisää kävelyaikaasi pikkuhiljaa. Voit esimerkiksi edetä tekemällä joka toinen päivä pidempiä kävelylenkkejä.
ENTÄ JOS EN PYSTY 30 MINUUTTIIN?
Joinakin päivinä sinulla ei ehkä ole aikaa kävellä puolta tuntia. Yksi hyvä keino on jakaa harjoituksesi useisiin osiin koko päivälle. Pääset jo pitkälle, jos kävelet 10 minuuttia kolme kertaa päivässä. Monille tämä voi olla yhtä yksinkertaista kuin kävelyn valitseminen autolla ajamisen sijaan kaupassa käydessä tai hyppääminen pois aiemmalla bussipysäkillä, jolloin kävelymatka pitenee.
PALJONKO POLTAN KALOREITA?
Jos pidät yllä reipasta kävelyvauhtia, voit polttaa jopa 100-300 kaloria puolessa tunnissa painostasi riippuen. Ja kaksi kertaa enemmän, jos kävelet kokonaisen tunnin. Parasta kävelyssä on, että suuri osa polttamistasi kaloreista on varastoitunutta rasvaa.
Alla oleva taulukko arvioi, kuinka monta kaloria poltat tunnissa painosi perusteella:
| 3.2 km/h | 4 km/h | 4,8 km/h | 5.6 km/h | 6.4 km/h | |
| 55 kg | 154 | 165 | 193 | 237 | 275 |
| 68 kg | 190 | 204 | 238 | 292 | 340 |
| 82 kg | 230 | 246 | 287 | 353 | 451 |
| 95 kg | 266 | 285 | 333 | 401 | 475 |
| 109 kg | 305 | 327 | 382 | 469 | 545 |
| 123 kg | 344 | 369 | 431 | 529 | 615 |
| 136 kg | 381 | 408 | 476 | 585 | 680 |
Ensimmäisten 30 minuutin aikana keho käyttää glukoosia polttoaineena. Tämä varasto tyhjenee noin 30 minuutin jälkeen, jolloin keho siirtyy polttamaan rasvasoluja. Juuri tähän tilaan moni pyrkii – joten sinun kannattaa ehkä kävellä yli 30 minuuttia kerrallaan polttaaksesi rasvaa.
Naiset, jotka kävelivät 50–70 minuuttia 3 kertaa viikossa yhteensä 12 viikon ajan, menettivät noin 1,5% kehon rasvaa ja noin 3 cm vyötärön ympäriltä.
Jos kävelet 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä, poltat 1000-3000 ylimääräistä kaloria viikossa.
5 VINKKIÄ, JOIDEN AVULLA SAAT ENEMMÄN IRTI KÄVELYSTÄSI
Saat erityisen hyvän vaikutuksen harjoituksestasi, jos sinulla on esimerkiksi painoliivi tai nilkkapainot.
- Eräässä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka kävelivät 4 km / h nopeudella tasaisella maalla, ja jotka käyttivät liiviä, joka painoi 15% heidän painostaan, polttivat 12% enemmän kaloreita kuin ne, jotka eivät käyttäneet liiviä.
2. Kävele ylämäkiä lisätäksesi kalorinkulutustasi. Sinun tulisi pyrkiä kiipeämään mäkiä, portaita tai muita nousuja kaksi tai kolme kertaa viikossa.
3. Muista säilyttää hyvä asento. Katso kauas eteenpäin ja keskity vatsan ja istuinlihasten jännittämiseen. Tämä asento ehkäisee haittoja.
4. Joillekin useammat lyhyet kävelyt ovat helpompia suorittaa kuin pidemmät kävelyt. Yli 60-vuotiailla passiivisilla ihmisillä tehty tutkimus osoitti, että 15 minuutin kävely kolme kertaa päivässä oli yhtä hyvä verensokeritason hallintaan kuin pitkä 45 minuutin kävely.
5. Sitä, että meidän pitäisi kävellä 10 000 askelta päivässä, mikä vastaa noin 8 kilometriä, tukee vuoden 2016 tutkimus. Jos esimerkiksi haluat lisätä askelten määrää, voit käyttää portaita hissin sijasta, pysäköidä auton kauemmaksi töistä tai käydä kävelyllä lounasaikana.
TEHOSTARTTI RASVANPOLTTOON
Siksi kannattaa aloittaa lyhyemmillä matkoilla ja lisätä intensiteettiä asteittain. Lisäksi ravintolisä, kuten MetaBurn, voi käynnistää aineenvaihduntasi.
MetaBurn sisältää 350 mg camellia sinensis-uutetta, joka voi auttaa painonhallinnassa, aineenvaihdunnassa ja ruokahalun vähentämisessä, sekä 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Wakame voi vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan ja se voi myös auttaa vähentämään ruokahalua.
Lisäksi B3-, B6- ja B9-vitamiinit edistävät normaalia energia-aineenvaihduntaa. Kromi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä voi vaikuttaa makeanhimoon.
Mitä tapahtuu, kun tilaat?
I päivä
Tilaa helposti ja kokeile 60 päivää puoleen hintaan.
5-7 päivää
Nopea toimitus. Ilmainen postitus. Huomaamaton paketti.
30 päivää
Kerro meille 30 päivää ennen uutta toimitusta, jos et halua uutta lähetystä. Seuraava toimitus näkyy laskulla.
60 päivää
Saat uuden 4 kuukauden kulutusta vastaavan lähetyksen hintaan 19,75 EUR per kuukausi (yhteensä 79 EUR).
Mitä tapahtuu, kun tilaat?
I päivä
Tilaa helposti ja kokeile 60 päivää puoleen hintaan.
5-7 päivää
Nopea toimitus. Ilmainen postitus. Huomaamaton paketti.
30 päivää
Kerro meille 30 päivää ennen uutta toimitusta, jos et halua uutta lähetystä. Seuraava toimitus näkyy laskulla.
60 päivää
Saat uuden 4 kuukauden kulutusta vastaavan lähetyksen hintaan 19,75 EUR per kuukausi (yhteensä 79 EUR).
