LEPOSYKE PALJASTAA, OLETKO HUONOSSA KUNNOSSA

Aikuisten normaali leposyke on 60–80 lyöntiä minuutissa. Yleisesti ottaen sanomme, että ne, joilla on alhainen leposyke, ovat paremmassa kunnossa kuin ne, joilla on korkea leposyke.

Matala syke tarkoittaa, että sinulla on tehokas sydämen toiminta. Runsaasti treenaavan huippu-urheilijan leposyke voi olla jopa vain 35 lyöntiä minuutissa.

Mittaat leposykkeesi parhaiten, kun olet täysin rento, kuten istuessasi tai maatessasi. Matala syke on siis hyvä osoitus siitä, että kuntoilet usein.

Lapsilla on yleensä korkeampi leposyke kuin aikuisilla, heidän sykkeensä laskee yleensä jonkin verran iän myötä. Mutta muuten se pysyy suhteellisen vakaana fyysisen kunnon mukaan.

KUINKA VOIT MITATA LEPOSYKKEESI?

Syke mitataan lyönteinä minuutissa (englanniksi beats per minute eli BPM). 

Voit mitata leposykkeesi 15 sekunnissa painamalla kevyesti sormilla rannetta tai kaulavaltimoa vasten. Voit tehdä tämän mittauksen aikaisin aamulla, ennen kuin nouset ylös. Silloin keho on enimmäkseen levossa.

  • Paina sormet rannetta tai kaulavaltimoa vasten.
  • Aseta sekuntikello 15 sekuntiin ja laske sydämenlyöntien määrä.
  • Kerro mittaamiesi sydämenlyöntien määrä neljällä ja sinulla on leposykkeesi.
Du kan måle hvilepulsen din ved å legge to fingre mot håndleddet
Mittaa leposykkeesi asettamalla etu- ja keskisormesi rannettasi vasten.

Mittaa leposykkeesi asettamalla etusormi ja keskisormi ranteeseen.

Jos haluat vielä tarkemman mittauksen, voit tehdä tämän kahdesti ja laskea keskiarvon.

Normaali leposyke on yleensä 60–70 lyöntiä minuutissa, mutta tähän vaikuttaa elämäntapa ja fyysinen aktiivisuus. Jos huomasit, että sinulla oli erittäin korkea syke, voit yrittää laskea sitä.

Jos olet kestävyyslajien, kuten pyöräilyn ja maastohiihdon, huippu-urheilija, ei ole harvinaista, että leposykkeesi on 35–50 lyöntiä minuutissa.

LEPOSYKETAULUKKO NAISET

Ikäryhmä (v)Keskim. leposyke
(bpm)
Täysi leposykealue
(bpm)
12-1570-8760-99
16-1969-8558-99
20-3966-8257-92
40-5964-7956-92
60-7964-7856-92
80>64-7756-93

LEPOSYKETAULUKKO mIEHET

Ikäryhmä (v)Keskim. leposyke
(bpm)
Täysi leposykealue
(bpm)
12-1566-8357-97
16-1961-7852-92
20-3961-7652-89
40-5961-7752-90
60-7960-7550-91
80>61-7851-95

MIKSI JOKU SAA MATALAN LEPOSYKKEEN?

Korkean intensiteetin liikunta auttaa vahvistamaan sydänlihasta: liikunta tekee sydämestä suuremman ja joustavamman ja se voi pumpata enemmän verta kehoon. Matala leposyke heijastaa siis sitä, että sydän pumppaa paljon ja riittävästi verta lyöntiä kohti.

Keuhkoista sydämeen pääsevä veri sisältää happea. Kun lepäät, tarvitset tietyn määrän happea, jotta voit jatkaa.

Esimerkiksi 75 kiloa painava keho tarvitsee neljännes litran happea minuutissa, jotta elintärkeät prosessit pysyvät käynnissä.
Liikunnan lisäksi on muitakin tekijöitä, jotka ohjaavat leposykettäsi:

  • Ikä (syke laskee hieman iän myötä)
  • Ilman lämpötila (kuumina tai kosteina päivinä syke voi nousta)
  • Tunteet (stressi, ahdistus ja jännitys voivat nostaa sykettä)
  • Lääkkeet (beetasarpaajat voivat alentaa sykettä, kun taas metaboliset lääkkeet voivat nostaa sitä)

VOIKO LEPOSYKKEESI LASKEA LIIAN MATALAKSI?

Jos olet urheilija ja sinulla on alhainen syke, se on yleensä täysin normaalia. Kuitenkin, jos sinulla on hyvin alhainen leposyke ja sinua vaivaa väsymys, huimaus tai uupumus, voivat ne olla merkkejä siitä, että jotain on vialla. Jos sinulla on tällaisia oireita, ota yhteys lääkäriin.

Päästäksesi hyvään fyysiseen kuntoon ja saadaksesi matalamman leposykkeen, voi olla hyvä selvittää, mikä on maksimisykkeesi.  Se on leposykkeen vastakohta. 

PAREMMASSA KUNNOSSA MAKSIMISYKKEEN AVULLA

Sydän lyö nopeammin, kun harrastat liikuntaa, ja maksimisyke on suurin syke, jonka sydämesi voi lyödä minuutissa. Korkean intensiteetin harjoittelu vaikuttaa leposykkeeseen.

Laske maksimisykkeesi vähentämällä luvusta 220 ikäsi. Suurin osa huippu-urheilijoista harjoittelee 50-70 prosentin intensiteetillä maksimisykkeestään.

Esimerkiksi, jos maksimisykkeesi on 180 krt/min, optimaalinen harjoitusalueesi on 90-126. Voi olla hyödyllistä käyttää sykemittaria sykkeen mittaamiseen.

Seuraavasta taulukosta näet, mikä on tavallinen maksimisyke eri ikäryhmissä ja mikä on optimaalinen harjoitusalueesi:

IkäOptimaalinen harjoitusalue (50-85%)Maksimisyke
(100%
)
20 v.100-170 lyöntiä per minuutti (bpm)200 bpm
30 v.95-162 bpm190 bpm
35 v.93-157 bpm185 bpm
40 v.90-153 bpm180 bpm
45 v.88-149 bpm175 bpm
50 v.85-145 bpm170 bpm
55 v.83-140 bpm165 bpm
60 v.80-136 bpm160 bpm
65 v.78-132 bpm155 bpm
70 v.75-128 bpm150 bpm

HARJOITTELU ERI SYKEALUEILLA:

50-60% maksimisykkeestä – Kevyt liikunta, lämmittely tai palautumisharjoitus.

60-70% maksimisykkeestä – Voit puhua samanaikaisesti liikkuessasi ja työskentelet lisätäksesi kestävyyttäsi.

70-80% maksimisykkeestä– Tällä tasolla treenaat kardiota, joka lisää peruskuntoasi.

80-90% maksimisykkeestä – Tätä kutsutaan kovaksi harjoitteluksi ja sitä käytetään usein intervalliharjoittelussa ja lyhyissä treeneissä.

90-100% maksimisykkeestä – Äärimmäisin kovan liikunnan muoto. Juokset esim. niin nopeasti kuin pystyt ja harjoittelet hyvin lyhyin väliajoin.

On tärkeää, että annat kehollesi paljon lepoa kovan treenin jälkeen.

Jos tunnet huimausta tai olosi sairaaksi, sinun tulee aina lopettaa harjoittelu.

YLIPAINO JA KORKEA SYKE

Ylipainon ja korkean sykkeen välillä on myös yhteys.

Esimerkiksi yksi tutkimus osoitti, että miehillä, joilla metabolinen oireyhtymä (mukaan lukien muutokset, kuten korkea verenpaine, ylipaino ja korkea kolesteroli), oli huomattavasti korkeampi leposyke kuin niillä, joilla ei ollut metabolista oireyhtymää. Tutkimuksen kymmenestä miehestä neljällä oli korkea verenpaine (hypertensio), ja tämä liittyi korkeampaan leposykkeeseen. 

Parempaan kuntoon metaburnin kanssa

MetaBurn on ravintolisä niille, jotka haluavat pitää painonsa alhaalla, saada enemmän energiaa liikuntaan ja haluavat syödä terveellisemmin. MetaBurn sisältää kromia, joka auttaa hillitsemään makeanhimoa, sekä vihreää teetä, chiliä ja wakame-uutetta. Kromi auttaa myös ylläpitämään normaalia verensokeritasoa.

Ota kaksi kapselia päivässä ja saat enemmän energiaa liikuntaan, mikä puolestaan voi antaa sinulle matalamman leposykkeen!


Lähteet:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5322847/
https://forskning.no/trening/stemmer-det-egentlig-at-du-er-godt-trent-hvis-du-har-lav-hvilepuls/1731701 
https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/target-heart-rates