Proteiini: kuinka paljon sinun pitäisi saada päivässä?

Jokainen solu kehossamme koostuu proteiineista. Ilman näitä molekyylejä, jotka koostuvat pitkistä aminohappoketjuista, emme yksinkertaisesti voisi elää! Eikä vähäisimpänä, tutkimukset myös osoittavat, että nämä rakennusaineet voivat johtaa painonpudotukseen.

On olemassa monia erilaisia ​​aminohappoja, jotka voidaan yhdistää proteiineiksi. Tämä aminohapposekvenssi määrittää niiden rakenteen ja toiminnan kehossa. Itse asiassa on olemassa jopa 10 000 erityyppistä proteiinia, jotka tekevät sinusta juuri sen, kuka olet.

Kun ne kerran ovat ihmisille niin olennaisia, kuinka paljon proteiinia meidän tulisi saada päivittäin? Ja voimmeko todella laihtua syömällä lisää proteiinia?

Tarkastelemme näitä kysymyksiä tässä artikkelissa.

mitä ovat proteiinit?

Proteiinit toimivat rakennuspalikoina kehossamme. Niitä käytetään muodostamaan lihaksia, jänteitä, elimiä, ihoa, entsyymejä, hormoneja, välittäjäaineita ja erilaisia ​​molekyylejä, joilla kullakin on useita eri rooleja.

Proteiini koostuu pienemmistä molekyyleistä, joita kutsutaan aminohapoiksi, ja nämä ovat sidoksissa toisiinsa kuin helmet nauhassa. Tämä aminohappolinkki muodostaa pitkiä ja monimutkaisia ​​proteiiniketjuja.

Joitakin näistä aminohapoista kehosi tuottaa, kun taas toiset välttämättömämmät tyypit on saatava ruokavaliosta.

Alla olevassa taulukossa on esimerkkejä viidestä erilaisesta proteiinityypistä:

Tehtävä kehossa KuvausEsimerkki proteiinityypistä
Vasta-aineVasta-aineet sitoutuvat tiettyihin vierasainehiukkasiin, kuten
viruksiin ja bakteereihin, suojatakseen kehoa
Immunoglobuliini G (IgG)
EntsyymitEntsyymit saavat aikaan kemiallisia reaktioita soluissa. Lisäksi ne auttavat
myös uusien molekyylien muodostumisessa. Ne tekevät tämän lukemalla
DNA:han tallennetut geneettiset tiedot.
Fenyylialaniinihydroksylaasi
ViestintuojatViestiproteiinit ovat niitä, jotka välittävät signaaleja biologisten prosessien koordinoimiseksi eri solujen, kudosten ja elinten välillä.Kasvuhormoni
RakennekomponentitNämä auttavat välittämään soluille rakennetta ja tukea.
Suuremmassa mittakaavassa niiden avulla voimme myös liikuttaa kehoamme.
Aktiini
Kuljetus/varastointiTämä on variantti proteiineista, jotka sitouttavat toisiinsa
atomeja ja pieniä molekyylejä soluissa ja kehossa.
Ferritiini

kuinka paljon päivässä?

On tärkeää muistaa että proteiinin saanti ei ole ensisijaisesti kiinni määrästä, vaan myös laadusta.

Yleisesti voidaan sanoa, että eläinproteiini on monella tapaa samanlainen kuin ihmisen oma kudos, joka taas helpottaa tämäntyyppisten aminohappojen hyödyntämistä elimistössä.

kilde til proteiner
HYVÄT LÄHTEET: Liha, munat ja maitotuotteet sisältävät paljon ”oikean” tyyppisiä aminohappoja.

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan 10-20 prosenttia energiansaannistamme tulisi olla proteiineista.

Maailman terveysjärjestö suosittelee, että syömme noin 0,75 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. 75 kiloa painavalle tämä vastaa noin 55 grammaa päivässä.

Päivittäinen proteiinin tarve:

NaisillaMiehillä
46-75 grammaa56-91 grammaa

Se, kuinka paljon proteiinia tarvitset, riippuu lisäksi myös seuraavista tekijöistä:

  • Aktiivisuustaso
  • Ikä
  • Lihasmassa
  • Yleisterveys
Mutta entäs proteiinit ja paino? Voitko syödä ylimääräistä proteiinia painon pudottamiseksi?

Proteiini ja painonpudotus

Ehkä olet jossain vaiheessa yrittänyt syödä enemmän lihaa ja maitotuotteita, koska olet halunnut laihtua?

Tärkeintähän on silti se, että kalorien saanti on pienempi kuin mitä kulutat, kun tavoitteena on painonpudotus.

Mutta tutkimukset osoittavat, että syömällä enemmän proteiinia voit lisätä aineenvaihduntaasi ja vähentää ruokahaluasi.

Jos kokonaisenergiansaanti koostuu 25-30 % proteiinista, voit lisätä aineenvaihduntaasi jopa 80-100 kalorilla päivässä!

Lue myös: 9 faktaa aineenvaihdunnsta ja rasvanpoltosta

Kylläisyyden tunne

Proteiini on parempi ravinnonlähde kuin rasva ja hiilihydraatit, koska se pitää hyvin yllä kylläisyyden tunnetta.

Lue myös: Kaikki mitä sinun pitää tietää painosta ja hiilihydraateista

Eräässä tutkimuksessa esimerkiksi havaittiin, että ylipainoiset miehet, jotka saivat 25 % kaloreistaan ​​proteiinista, tunsivat olonsa kylläisemmiksi. Heille ei myöskään tullut mielitekoja syödä myöhään illalla.

proteiner nøtter
KOURALLINEN: Pähkinät sisältävät noin 20 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.

Eikä vähäisimpänä, runsas proteiinin saanti auttaa sinua rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita kellon ympäri.

Yleinen suositus lihasmassan kasvattamiseen on 2 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Toiset tutkijat ovat arvioineet sen olevan 1,6 grammaa painokiloa kohden.

Useimmat tutkimukset osoittavat, että 30 %:n energiansaanti proteiinista on optimaalinen, kun tavoitteena on laihtuminen. Tämä on 150 grammaa per päivä jos syöt 2000 kaloria päivässä.

Voit laskea määrän kertomalla kalorinsaantisi 0,075:llä.

Lue myös: Kuinka monta kaloria päivässä tarvitset?

Hyviä lähteitä 

Parhaat proteiinin lähteet ovat liha, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät välttämättömiä aminohappoja, joita kehosi tarvitsee.

Jotkut ravintokasvit ovat myös hyviä lähteitä, kuten jyvät, riisi, pavut, linssit, kvinoa, palkokasvit ja pähkinät

Mutta pitäisikö sinun laskea proteiinien määrä joka päivä?

Useimmille meistä terveellinen ja monipuolinen ruokavalio kattaa kokonaistarpeen – mutta jos treenaat kovaa ja nostat paljon painoja, sinun olisi hyvä syödä tavallista enemmän proteiinia.

Jos tavoitteesi on laihtua, voi myös olla hyvä idea ottaa käyttöön ravintolisä, joka voi vähentää ruokahaluasi.

Vähemmän ruokahalua metaburnin avulla

MetaBurn on ravintolisä, joka sisältää 350 mg Camellia Sinensistä, joka voi auttaa vähentämään ruokahalua. Tuote sisältää myös 50 mg chiliä ja 200 mg wakame-uutetta. Wakame voi myös vaikuttaa rasva-aineenvaihduntaan ja vähentää ruokahalua. Kromi voi myös auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa.

metaburn boks

Kokeile Metaburnia ilmaiseksi

60 päivää – vain 7,90 EUR postikulut

Kirjoita puhelinnumerosi

Sinut ohjataan tilauslomakkeeseen, joka on esitäytetty puhelinnumeroosi liitetyillä tiedoilla ja josta voit lukea lisää tilauksesta ja tilausehdoista ennen tilaamista. Et tilaa vielä mitään.

Lähteet:

​​