KUINKA MONTA KALORIA TARVITSEN?

Tämä kalorilaskuri kertoo yksinkertaisesti, kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin laihtuaksesi tai ylläpitääksesi painoasi. Mitä ja kuinka paljon voit syödä päivittäin? Entä mitä sinun pitäisi syödä?

Jos saat jatkuvasti enemmän kaloreita kuin mitä poltat, lihot. Jos saat puolestaan liian vähän energiaa, laihdut:

  • Avain painonpudotukseen on oikean kalorimäärän syöminen
  • Oikea määrä arvioidaan painon, sukupuolen, iän, pituuden ja aktiivisuuden mukaan
  • Elintarvikkeita, joissa on paljon kaloreita, mutta joilla on vain vähän ravintoarvoa, kutsumme tyhjiksi kaloreiksi

Alla on MetaBurnin oma kalorilaskuri, joka perustuu tieteellisesti Mifflin.St -yhtälöön– ja se on osoittautunut erittäin tarkaksi kaloritarvetta arvioidessa. Tarkastelemme lisäksi, mitä kalorit todella ovat ja miten voit tehokkaasti laihtua. 

SUKUPUOLESI



PAINOSI (KG)

PITUUTESI (CM)

IKÄSI (VUOTTA)

AKTIIVISUUSTASOSI

KALORIT PITÄVÄT MEIDÄT ELOSSA

Tarvitsemme kaloreita selviytyäksemme. Ilman energiaa kehomme solut kuolisivat, sydän ja keuhkot pysähtyisivät ja elimet eivät pystyisi suorittamaan perustoimintoja, jotka ovat elintärkeitä.

Jos me kaikki kuluttaisimme oikean määrän kaloreita joka päivä, meillä olisi todennäköisesti normaali paino ja hyvä perusta terveydelle. Sekä liian alhainen että liian suuri kalorien kulutus voi lopulta aiheuttaa terveysongelmia.

Elintarvikkeiden kalorit kertovat, kuinka paljon energiaa ne sisältävät. Mutta se ei ole yksinomaan kaloreiden määrä, joka on tärkeää, vaan myös se, mistä lähteestä kalorit tulevat ja millaisena päivänä ne syöt.

NOIN 2 000 KALORIA PÄIVÄSSÄ

Vaikka naiset tarvitsevat tyypillisesti noin 1 600–2 400 kaloria päivässä, miehet tarvitsevat 2 000–3 000 kaloria.

Lihakset polttavat enemmän kaloreita kuin rasva, ja miehillä on yleensä enemmän lihaskudosta kuin naisilla, joten heillä on myös korkeampi lepoaineenvaihdunta. Esimerkiksi 4,5 kiloa lihasmassaa polttaa 50 kaloria päivässä levossa, kun taas 4,5 kiloa rasvaa polttaa vain 20 kaloria.  

Tämä tarkoittaa, että miehillä on taipumus laihtua enemmän kuin naisilla, vaikka he polttavat täsmälleen saman määrän kaloreita.

12 VINKKIÄ, JOTKA EIVÄT MAKSA SINULLE KALORIAKAAN

  1. Syö aamiainen: Aamiaislautanen, jossa on paljon proteiineja ja rasvaa, antaa sinulle kylläisyyden tunnetta ja estää sinua syömästä ylimääräistä päivän aikana.
  2. Syö säännöllisesti: Se voi saada sinut polttamaan kaloreita tehokkaammin.
  3. Valitse kaloreita, jotka imeytyvät hitaasti kehoon: hiilihydraatit, joilla on korkea kuitupitoisuus, kuten palkokasvit ja terveelliset rasvat, kuten avokadot, vievät kauemmin aikaa energian vapauttamiseksi. Tämä auttaa säätelemään ruokahalua ja kylläisyyden tunnetta.
  4. Liikunta: Voi auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita, ja bonuksena voit paljon paremmin. Tee pitkä, reipas kävely joka päivä.
  5. Juomavesi: Vesi on kaloritonta ja antaa sinulle kylläisyyden tunteen. Yritä välttää sokeripitoisia limsoja ja alkoholia, koska ne ovat täynnä kaloreita. 
  6. Tarkista etiketti: Jos tuote lupaa ”10 prosenttia vähemmän rasvaa”, se ei välttämättä tarkoita, että voit syödä sitä enemmän. Tarkista, kuinka monta kaloria saat tuotteesta kokonaisuudessaan.
  7. Pienemmät annokset: Sinun ei välttämättä tarvitse luopua kaikesta, mitä haluat, vaan voit syödä pienempiä annoksia.
  8. Syö hitaasti: Voi kestää 20-30 minuuttia ennen kuin tunnet kylläisyyttä.
  9. Ostoslistan käyttö: Suunnittele seuraava viikko ja ateriat etukäteen, mikä helpottaa päivittäisten kaloreiden seuraamista.
  10. Vältä liian tiukkaa linjaa: Voit joskus hemmottele itseäsi jollain hyvällä, mutta pienennä herkkujen määrää. Jos jatkuvasti kiellät itseltäsi kaiken hyvän, on sinun helpompi sortua huonoihin valintoihin ja liikasyöntiin. 
  11. Nuku tarpeeksi: Liian vähäinen uni vaikuttaa aineenvaihduntaan ja on yhteydessä painonnousuun.
  12. Vältä syömistä kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa: Se voi häiritä unen laatua ja lisätä painonnousun riskiä.

KUINKA MONTA KALORIA RUOKA SISÄLTÄÄ?

Tarkastelemme kaloreiden määrää ruoan kolmessa pääainesosassa:

1 g hiilihydraatteja sisältää 4 kcal

1 g proteiinia sisältää 4 kcal

1 g rasvaa sisältää 9 kcal

Esimerkiksi, jos syöt neljä munaa (243 grammaa), saat:

Rasvat: 23,11 g

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Proteiinit: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Hiilihydraatit: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 grammaa raakaa kananmunaa sisältää 347 kcal. 208 kcal tulee rasvasta, 122 kcal saadaan proteiinista ja hiilihydraateista tulee 7 kcal.

MILLOIN SINUN PITÄISI SYÖDÄ?

Tutkimukset osoittavat, että sillä mihin aikaan päivästä syöt on merkitystä, jos haluat polttaa kaloreita mahdollisimman tehokkaasti.

Esimerkiksi Tel Avivin tutkimus, joka julkaistiin Obesity-lehdessä,osoittaa, että runsas aamiainen, jossa on 700 kcal, on ihanteellinen laihtumiseen ja vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja korkean kolesterolin riskiä.

Lue myös: Kaikki myöhäisillan ruuasta

Runsas aamiainen voi siis auttaa hallitsemaan painoa.

On myös suositeltavaa syödä vähemmän kaloreita myöhään illalla kuin lounaalla ja aamiaisella. Ihannetapauksessa sinun pitäisi nauttia kaksi kolmasosaa päivittäisestä kaloritarpeestasi ennen illallista.  

Sinun ei myöskään pitäisi mennä nukkumaan täydellä vatsalla, vaan syödä jotain kevyttä iltapalaksi.

MIKÄ ON KALORI?

Yleiskielessä kaloria (cal) käytetään usein kilokalorin (kcal) sijasta. Kalori (cal) on mittayksikkö energiaa, ja yksinkertaisesti selitettynä, yksi kalorimäärä vastaa lämmön määrää, joka tarvitaan lämmittämään yksi gramma vettä yhden asteen verran välillä 14,5 ° C – 15,5 ° C.

  • Ruoka ja juoma eivät ole ainoita, jotka sisältävät kaloreita. Kaikessa energiaa sisältävissä aineissa on kaloreita. Esimerkiksi 1 kilo hiiltä sisältää 7 000 000 kaloria.
  • Koska kalori on niin pieni yksikkö, käytämme ravitsemuksessa termiä kilocalori (kcal). 1 kcal on 1000 kaloria. 

MONTAKO KALORIA POLTAN?

Esimerkki aktiviteeteista ja kaloreista, joiden arvioidaan palavan 30 minuutissa, jos painat 57 kiloa.

Lue myös: Leposyke paljastaa, oletko huonossa kunnossa

Aktiviteetti/toimintoKalorit/30min
Painojen nostelu90
Vesiaerobic120
Uinti180
Kävely150
Juoksu300
Tietokoneella työskentely41
Nukkuminen19

Huomaa, että kehosi tarvitsee sitä enemmän energiaa liikkumiseen mitä enemmän painat. Joten poltat sitä enemmän kaloreita mitä enemmän painat.

LAIHDUTA METABURNIN KANSSA

Saatko liikaa kaloreita joka päivä? Voit aloittaa tekemällä ruokavaliomuutoksia, mutta voit myös saada apua laihdutukseen tehokkaan ravintolisän, kuten MetaBurnin avulla. MetaBurn sisältää kromia, vihreää teetä, chiliä ja wakame-uutetta. Kromi auttaa ylläpitämään normaalia verensokeritasoa, mikä puolestaan voi auttaa hillitsemään makeanhimoa. 

Ota kaksi kapselia joka päivä ja sinunkin on mahdollista laihtua!